マラーサナ(花輪のポーズ)は足を強くする立位のヨガ・ポーズで、股関節を開く準備運動として効果のあるポーズです。

股関節をほぐしながら内ももの筋肉を引き締め、大腿骨(太ももの骨)が外側に離れていく感覚がつかめると、足を開くポーズがとりやすくなり、ウパヴィシュタ・コナーサナ(開脚前屈)や、バッダ・コナーサナ(合せきのポーズ)がやりやすくなります。


1. マラーサナ(花輪のポーズ)のやり方

1.両足を腰幅に開き、かかとをと床の上につけたままスクワットします。

できればかかとは床の上につけたままか、端をたたんだヨガ・マットの上に置きます。

2. 太ももを上半身よりやや広く開き、息を吐きながら上半身を前に傾けて、太ももの間にぴったりつくようにします。

3. 両ひじで両ひざの内側を押し、手のひらを合わせて合掌します。

ひざでひじを押し返すことで、上半身が長く伸び、背筋も伸びます。

4. さらにポーズを深めるためには、太ももの内側を上半身の両側に押し当てます。
両腕は前に伸ばして両外側へ広げ、すねを脇の下に入れます。

5. 顔をあげて視線を正面に向け、30秒〜1分深呼吸します。

6. 息を吸いながら両手を床について両膝をまっすぐ伸ばし、ウッタナーサナ(立位前屈)になります。


2.ポーズをする時の注意点

マラーサナ(花輪のポーズ)は、背中と膝にケガや違和感がある場合には、行わないようにしましょう。


3. ポーズをする時のヒント

かかとが床から浮く場合や、足首が硬くてこの姿勢をとるのが難しい場合は、かかとの下に折りたたんだタオルやブランケットなどを敷いてみましょう。

ヨガ・マットの折ってその上に乗って練習しても良いです。

ポーズをしている時には、背骨が緩んで腰から頭に向かってまっすぐ伸びていくのを意識しましょう。

それと同時に尾骨を地面の方へと落とし、上と下とで引っ張り合うようにしてみます。


4. マラーサナ(花輪のポーズ)の効果

マラーサナ(花輪のポーズ)をすることで、足首、鼠蹊部(脚の付け根)、背中のストレッチをすることができます。

それによって股関節と肩甲骨の柔軟性が高まり、肩こりの緩和や腹部の引き締め、骨盤周りの血流の促進、婦人科系の不調改善、集中力を高めるといった効果が期待できます。

「トイレ掃除をすると安産になる」と言われますが、それは床や便器を磨く時に重心を低くしゃがむことで「いきみ力」が鍛えられるからで、それと同じようにこのポーズには股関節をやわらげる効果があります。
また、内股を鍛えられるため、骨盤底の筋肉がしっかりして産後の身体の戻りも早くなります。